¿Cuál es la mejor grasa para cocinar?

Cocinar con grasa añade sabor y textura a los alimentos, pero es importante moderar su uso para evitar efectos negativos en la salud. Cuando se calientan, algunas grasas pueden liberar compuestos dañinos o causar problemas de salud a largo plazo, como el aumento del colesterol LDL (malo) y el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, un consumo excesivo de grasas puede llevar a un exceso de calorías, que contribuye al aumento de peso. Entonces, ¿Cuál es la mejor grasa para cocinar? la mejor grasa es la que no se consume en exceso.

La mejor grasa para cocinar es...

Tipos de Grasas

Antes conozcamos un poco que son las grasas y colesterol,

como funcionan para entender como reconocer la mejor grasa para cocinar.

• Grasas Saturadas: Predominan en alimentos de origen animal y en aceites tropicales. Aportan energía, pero su consumo excesivo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

• Grasas Insaturadas: Incluyen las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y a mantener la salud cardiovascular. Se encuentran en aceites vegetales, frutos secos, y pescados grasos.

• Grasas Trans: Se forman durante procesos de hidrogenación y son perjudiciales para la salud, ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el HDL (bueno), incrementando el riesgo de problemas cardíacos.

  
  

Tipos de Colesterol

El colesterol es una sustancia grasa esencial que el cuerpo utiliza para formar células, hormonas y otras funciones importantes. Sin embargo, un exceso de colesterol en el torrente sanguíneo puede llevar a problemas de salud, especialmente en el sistema cardiovascular. Existen diferentes tipos de colesterol, que se clasifican principalmente según el tipo de lipoproteína que los transporta a través de la sangre. Aquí están los principales tipos:

• Colesterol LDL (Lipoproteínas de Baja Densidad): Comúnmente conocido como el colesterol malo, el colesterol LDL transporta el colesterol desde el hígado a otras partes del cuerpo. Cuando hay un exceso de LDL, puede acumularse en las paredes de las arterias, formando placas que las estrechan y endurecen. Esta acumulación de placa puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares. Mantener bajos los niveles de LDL es importante para la salud cardiovascular.
  

• Colesterol HDL (Lipoproteínas de Alta Densidad): Conocido como el colesterol bueno, el colesterol HDL ayuda a eliminar el colesterol de las arterias transportándolo de vuelta al hígado, donde se procesa y se elimina del cuerpo. Niveles altos de HDL están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ya que ayuda a reducir la acumulación de colesterol en las arterias.
  

• Colesterol VLDL (Lipoproteínas de Muy Baja Densidad): Las VLDL transportan principalmente triglicéridos, otro tipo de grasa, en la sangre. Aunque el VLDL también contribuye a la acumulación de placa en las arterias, su impacto es menos directo que el del LDL. Sin embargo, niveles altos de VLDL se asocian con un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que también contribuyen al endurecimiento y estrechamiento de las arterias.
  

• Triglicéridos: Aunque técnicamente no son colesterol, los triglicéridos son otro tipo de grasa que circula en la sangre y se mide junto con el colesterol. Los triglicéridos altos se asocian con un aumento del riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas metabólicos. Los niveles elevados de triglicéridos suelen estar relacionados con el consumo excesivo de calorías, especialmente provenientes de azúcares y grasas​.
  

Niveles Saludables de Colesterol

Mantener un equilibrio entre los diferentes tipos de colesterol es clave para la salud. Los expertos recomiendan mantener niveles bajos de LDL y triglicéridos, mientras se procura tener niveles más altos de HDL para proteger el corazón. Las pautas generales sugieren:

• LDL: Menos de 100 mg/dL es óptimo.

• HDL: 60 mg/dL o más es considerado protector.

• Triglicéridos: Menos de 150 mg/dL es ideal para la mayoría de los adultos.

Para gestionar el colesterol, se aconseja una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables, junto con actividad física regular y evitar el tabaquismo. ¿Cuánto es un Consumo de Grasa Saludable?

Para mantener un estado de salud óptimo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas representen entre el 20% y el 35% de las calorías diarias. Esto incluye todos los tipos de grasas, desde las que se usan en la cocina hasta las que se encuentran naturalmente en alimentos como frutos secos, aguacates y pescados grasos.

Se recomienda que las grasas saturadas no superen el 10% de las calorías diarias, y que las grasas trans se eviten siempre que sea posible. El enfoque debe estar en consumir principalmente grasas insaturadas, que ofrecen beneficios cardiovasculares y son más saludables para el corazón​

La Mejor Grasa para Cocinar

Para cocinar, es ideal elegir grasas que soporten bien el calor y ofrezcan un perfil nutricional beneficioso:

• Aceite de Ajonjolí: Con su sabor distintivo y antioxidantes como la sesamina, el aceite de ajonjolí es adecuado para cocciones moderadas y para darle un toque especial a los platillos. Contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para el corazón y ayudan a reducir la inflamación.
  

• Aceite de Oliva: Rico en grasas monoinsaturadas, es ideal para cocciones ligeras y para ensaladas, ya que ayuda a mejorar el colesterol HDL (bueno) y a reducir el LDL (malo).

  
  

• Aceite de Aguacate: Similar al de oliva, pero con un punto de humo más alto, lo cual lo convierte en una buena opción para freír y cocinar a altas temperaturas.

  
  

• Grasa de Res: Aporta principalmente grasas saturadas y algo de monoinsaturadas. Proporciona energía, pero debe moderarse debido a su potencial para elevar el colesterol LDL.

• Grasa de Cerdo: Contiene una combinación de grasas saturadas y monoinsaturadas. Es versátil en la cocina, pero debe consumirse en cantidades controladas.

  
  

• Grasa de Pescado: Rica en omega-3, grasas poliinsaturadas esenciales para la salud cardiovascular y con efectos antiinflamatorios. Recomendada en la dieta varias veces a la semana.

  
  

En conclusión, las grasas, el colesterol y los aceites desempeñan papeles fundamentales en nuestra salud y nutrición. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de ajonjolí, son esenciales en una dieta balanceada, ya que ayudan a absorber vitaminas, proteger el corazón y mejorar la función celular. No obstante, es importante moderar el consumo de grasas saturadas y evitar las grasas trans, que contribuyen al aumento del colesterol LDL (malo) y al riesgo de enfermedades cardiovasculares​.

El colesterol en sí no es "malo" o "bueno," sino que sus tipos y niveles determinan su impacto en la salud. Mantener un equilibrio adecuado con niveles altos de HDL (colesterol bueno) y bajos en LDL y triglicéridos es clave para la salud cardiovascular. Elegir aceites ricos en grasas insaturadas, como el de ajonjolí, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al mismo tiempo que ofrece antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.

Por lo tanto, un enfoque moderado, eligiendo aceites saludables y controlando el consumo de grasas saturadas, permite disfrutar de sus beneficios sin poner en riesgo la salud.